Fibra


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Buenos días ciudadanos, hoy voy a hablaros de la fibra, sustancia esencial para que una dieta se considere sana y equilibrada.

La fibra se puede definir como la parte comestible de las plantas que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado humano y que experimenta una fermentación parcial o total en el intestino grueso. La fibra alimentaria no es un nutriente, ya que no participa directamente en procesos metabólicos básicos del organismo. No obstante, la fibra alimentaria desempeña funciones fisiológicas sumamente importantes como estimular la peristalsis intestinal.  Las enzimas de la flora bacteriana fermentan parcialmente la fibra y la descomponen en diversos compuestos químicos, como gases y ácidos grasos, los cuales pueden ejercer una función importante en el organismo de los seres vivos. Entre otros aspectos, ayudan a prevenir el estreñimiento y a controlar enfermedades como diabetes mellitus, obesidad o cáncer de colon.

Hay dos tipos de fibra:

  • La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea lento. Además, reduce el colesterol. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.
  • La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.

En España el consumo medio de fibra diaria de los españoles se sitúa entre los 17 y los 21 gramos al día, una cifra inferior a lo aconsejado por la Organización Mundial de la Salud, que recomienda entre 25 y 30 gramos diarios.

Los alimentos con más alto contenido en fibra son:

1. Salvado de trigo. Con 35-53 gramos de fibra total y de 30 a 41 gramos de fibra insoluble.

2. Almendras. Con 7,4 gramos de fibra y 6,3 gramos de fibra insoluble.

3. Cacahuetes. Con 8,1 gramos de fibra y 5,7 gramos de fibra insoluble.

4. Pan integral de trigo. Con 7,1 gramos de fibra y 5,6 gramos de fibra insoluble.

5. Garbanzos. Con 6 gramos de fibra y 4,5 gramos de fibra insoluble.

6. Judías blancas. Con 7,9 gramos de fibra y 4,2 gramos de fibra insoluble.

7. Guisantes cocidos. Con 4,5 gramos de fibra y 3,3 gramos de fibra insoluble.

8. Brócoli cocido. Con 3,5 gramos de fibra y 3,1 gramos de fibra insoluble.

9. Zanahoria cruda. Con 3 gramos de fibra y 2,7 gramos de fibra insoluble.

10. Lentejas. con 3,7 gramos de fibra y 2,2 gramos de fibra insoluble.

Además de incluir estos alimentos en la dieta diaria de forma equilibrada, también aconsejo sustituir todos los alimentos que tengan harinas refinadas por harinas integrales, que contienen la cáscara y en ella el mayor contenido en fibra.

 


Manuela Beneito Soria

Acerca de Manuela Beneito Soria

Manuela Beneito es una joven linarense de 26 años. Por motivos familiares tuvo que abandonar los estudios para comenzar una larga carrera laboral, que la hizo introducirse en la cocina y a su vez, enamorarse de la nutrición saludable. Tras 5 años de experiencia, retomó sus estudios con fuerza y valentía y logró salir airosa de ellos. Es una persona nerviosa, competitiva y muy activa. Su gran carisma la hace muy cercana a la gente. Le gusta innovar e introducirse en nuevos proyectos de salud que la hagan sentirse útil y valorada.